خواب کنکوری ها و استراحت در سال کنکور

تاثیر خواب در زندگی و کار ما غیرقابل چشم پوشی است. بخصوص در شرایطی که نیازمند پیشبرد برنامه ای بصورت منظم هستیم. داشتن نظم در چنین شرایطی قطعا به برنامه منظم برای خواب نیز نیاز داریم. خواب در شرایط مناسب و به میزان کافی تاثیر بسزایی در تداوم برنامه مطالعه خواهد داشت. همچنین خواب مناسب باعث افزایش بازدهی یادگیری و تثبیت مطالب آموخته شده نیز می گردد. در ادامه از دو جنبه ی اصلی یعنی شرایط مناسب خواب و میزان کافی آن به موضوع خواب برای کنکوری ها می پردازیم:

شرایط مناسب خواب برای کنکوری ها

احتمالا برای شما هم پیش آمده است که در برخی اوقات حتی با داشتن خوابی کوتاهتر از زمان عادی، بازدهی مناسبی در روز داشته اید یا حتی در مواقعی بسیار پر انرژی تر از روزهای دیگر بوده اید با اینکه شب گذشته زمان کمتری خوابیده اید! در این حالت احتمالا شرایط مناسبی برای خواب داشته اید و بدن تان به اندازه کافی در همان زمان کوتاه بازیابی شده است. با این مقدمه شرایط مناسب برای خواب را در ادامه مرور می کنیم:
1.    شرایط محیطی مناسب
2.    همراهی خانواده
3.    عدم دریافت نور مصنوعی قبل از خواب
4.    تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب

محیط مناسب برای خواب دانش آموزان

مهمترین عامل در کیفیت خواب محیط مناسب برای دانش آموزان است. محیط آرام و نسبتا ساکت فضای سکونت را برای خواب کافی فراهم خواهد کرد. بهتر است اتاق فرد کنکوری ساکت ترین اتاق خانه باشد. و در صورت امکان به دور از آلودگی صوتی قرار داشته باشد. علاوه بر آن بایستی اتاق کاملا مرتب و تمیز باشد. وجود وسایل متعدد در اتاق دانش آموزان باعث کاهش تمرکز آنها شده و نظم ذهنی را نیز دچار اختلال خواهد کرد. عامل نور نیز در کیفیت محیطی خواب تاثیربسزایی دارد. بهتر است اتاق دارای پنجره رو به جنوب و شرق باشد تا با طلوع خورشید بتواند بصورت مستقیم نور دریافت کند. در صورتی که پنجره های خانه رو به شمال بوده و صرفا نور غیر مستقیم دریافت می کنند، سعی کنید در اوایل روز در معرض نور خورشید قرار بگیرد. حضور در تراس، حیاط و خارج از محیط خانه می تواند در این شرایط به شما کمک کند.

همراهی خانواده با دانش آموزان کنکوری

بسیاری از دانش آموزان در صورتی که اعضای خانواده تا دیر وقت بیدار باشند، نمی توانند براحتی بخواب بروند. آنها تمایل دارند تا آخرین لحظات شب نیز به همراه خانواده باشند و در هم نشینی ها آنها را همراهی کنند. بهتر است این شرایط بطور کلی توسط خانواده ها کنترل شود و مهمانی ها و هم نشینی ها در زمان های کوتاهتر و روزهای محدودتری برنامه ریزی شود.

تاثیر نور مصنوعی بر کیفیت خواب

تحقیقات متعددی بیان می کنند که سلول‌های حساس به نور در چشم انسان با قرار گرفتن در معرض نور، ساعت بیولوژیک بدن دچار اختلال می کنند. نور آبی صفحه‌های نمایشگر، مهمترین عامل جلوگیری از ترشح ماده شیمیایی بنام ملاتونین در بدن است. این ماده وظیفه کنترل میزان ملاتونین را برعهده دارد و ترشح آن از هنگام عصر برای آماده شدن بدن برای خواب شروع می‌شود. نمایشگرهای جدید هر روز با اندازه بزرگتر،کنتراست و شفافیت بیشتر این وضعیت را بدتر می‌کنند.. نگاه کردن بیش از حد به صفحه‌ی تلفن‌های هوشمند، و همچنین کامپیوتر های رومیزی بخصوص شب‌ها و زمان خواب، به علت تغییر دادن نظم نور دریافتی چشم و همانطور که گفته شد، ارسال سیگنال‌های دریافت نور به مغز می‌تواند باعث اختلال در ساعت بدن شده و برای مدت طولانی احساس نیاز به خواب را از بین ببرد.
بهتر است حداقل 2 ساعت قبل از خواب از این دستگاهها استفاده نکنید و همچنین درصورتی که اضطرار، حتما تنظیمات صفحه نمایش را در حالت شب تنظیم کنید. ( در دستگاههای مختلف با اسامی گوناگونی همچون eye comfort و یا night light می توانید این حالت را پیدا کنید)

تغذیه مناسب برای خواب دانش آموزان

در هنگام غروب و شب ها، سطح هورمون هایی که برای سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها ترشح می شود در مقایسه با روز، کمتر می شوند و در نتیجه هضم غذا به کندی انجام می شود. به همین دلیل توصیه می شود که وعده شام در حدود ساعات 7-9 شب میل شود تا علاوه بر کمک به بهبود فرایند خواب، از ماندن بیش از اندازه غذا در دستگاه گوارش جلوگیری شود. همچنین از نیمه های شب تا نزدیک سحر نیز هورمون هایی ترشح می شود که باعث رشد، ترمیم، بازسازی و تعویض سلول های از دست رفته و آسیب دیده بدن می شود و عملیات خونسازی در مغز استخوان انجام می گیرد، خواب ناآرام می تواند روی این فرایند ها نیز اثر منفی بگذارد.
پس در وهله ی اول زمان مناسب صرف غذا را کنترل کنید و بعد از آن مراقب آنچه که میخورید باشید. دسته ی اول خوراکی های زیر برای بهبود کیفیت خواب موثر هستند و از مصرف دسته دوم نیز در ساعات پایانی روز پرهیز کنید:
 ـ آجیل کم نمک، غلات و حبوبات سبوس دار، فرآورده های دریایی آب پز و سبزیجات برگ سبز در وعده شام به دلیل دارا بودن منیزیم، اسید فولیک و ویتامین های گروه B سبب آرامش اعصاب شده و از تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب می کاهد.سالاد بدون سس کاهو، یک عدد سیب یا یک لیوان شیر یک ساعت قبل از خواب توصیه می شود. اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید، می توانید ماست و یا دوغ را جایگزین کنید...
ـ مصرف انواع گوشت، ادویه جات تند و فرآورده های لبنی پرچرب در ساعات پایانی شب به دلیل مواد نیروبخش موجب بیش فعالی دستگاه گوارش و آشفتگی خواب می شود. همچنین مصرف قند، شکر، شیرینی های خشک و تر و دسرها اگرچه سبب خواب آلودگی می شود، اما تاثیر مطلوبی در کیفیت خواب آرام ندارد. همبرگر، سوسیس، کالباس، کله پاچه، تنقلات کم ارزش، نوشیدنی های رنگی گازدار، قهوه و چای همگی از گروه غذاهای خواب زدا محسوب می شود.

زمان کافی برای خواب کنکوری ها

همیشه این سوال مطرح بوده و هست که بدن ما به چه مقدار خواب در طول شبانه روز نیاز دارد. جواب این سوال با توجه به سن افراد، شرایط فیزیولوژیکی و حتی اقلیم نیز متغیر است. برای رعایت زمان مناسب خواب نکات زیر را در نظر بگیرید:
1.    برای خوابیدن هم برنامه داشته باشید
2.    زمان مناسبی برای خوابیدن در نظر بگیرید

برنامه ریزی برای خواب

همانطور که برای مطالعه و یادگیری برنامه ریزی می کنید بایستی برای خوابیدن هم برنامه داشته باشید. سیستم بدن انسان قابلیت تنظیم زمان خواب را دارد. چنانچه هر شب در راس ساعت خاصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید، تنظیم خواب در بدن انجام می شود. در واقع ذهن فرمان بیدار باش، شادابی، کارایی ذهنی، تمرکز و … را با بیدار شدن ارسال می کند.
متغیر بودن خواب کنکوری ها مانع تنظیم ساعات خواب و بیداری بدن می شود. در این صورت به سختی از خواب بیدار می شوید و از درس خواندن خیلی زود خسته می شوید. بسیاری از افت تحصیلی ها در دوران طلایی قبل از کنکور مرتبط با عدم تنظیم خواب بدن و ساعات متغییر خواب و بیداری است.

زمان خواب کافی برای دانش آموزان و کنکوری ها

همانطور که گفتیم، با توجه به شرایط مختلف، میزان زمان خواب کافی نیز متفاوت می باشد. اینکه مقدار ساعت دقیقی برای خواب در نظر بگیریم کار صحیحی نیست چرا که اگر بیشتر یا کمتر از آن زمان بخوابیم، ممکن دچار نگرانی بی مورد شویم.صرفا باید این نکته را در نظر گرفت که به اندازه کافی خواب مطلوب داشته باشید. چرخه خواب طبیعی در حدود 90 دقیقه است. در واقع از زمانی که چشم ها سنگین می شود تا زمانی که به خواب عمیق می روید، یک ساعت و نیم زمان می برد. خواب کنکوری ها بهتر است مضربی از این 90 دقیقه یا همان 1.5 ساعت باشد تا پس از بیداری احساس شادابی و نشاط حفظ شود.

حرف آخر

در مجموع دو نکته اصلی یعنی کیفیت و کمیت خواب را برای افزایش بازدهی تان در یادگیری لحاظ کنید. همچنین پیشنهاد می شود چرخه خواب را طوری تنظیم کنید که صبح زود از خواب بیدار شوید. نقش تغذیه را نادیده نگیرید. از آنجایی که احتمالا کنترل چندانی بر عوامل بیرونی ندارید ، سعی کنید عوامل داخلی و مواردی که خودتان می توانید رعایت کنید را حتما در اولویت قرار دهید. هنگامی که دیگران با جدیت شما روبرو می شوند، آنها نیز بهتر شرایط تان را درک نموده و تمایل بیشتری خواهند داشت که کمکتان کنند.